السبت 11 فبراير 2012
|
|
|
شبابك... استعده وتمتّع بالحيويّة!
01-27-2009 09:50 AM
أصبحت النصائح الخاصة بمحاربة الشيخوخة أمراً تقليدياً، وعلى رغم ذلك قد تتطلب منك مختلف الاستراتيجيات الموصى بها جهداً كبيراً في مقابل نتائج قليلة مقنعة. إليك بعض النصائح العلمية حول محاربة الشيخوخة، فضلاً عن أربع طرق اختُبرت فاعليتها في هذا المجال.
يقول مدرّبا المشاهير تيم بين وآن لانغ، مؤلّفا كتاب Turn Back Your Age Clock الذي سينشر قريباً: «تمارين التحدي أقرب ما تكون إلى حبّة مكافحة الشيخوخة ويمكن للجميع ممارستها، وليس الرياضيون والمهووسون بالحفاظ على صحتهم فحسب».
نشدد على كلمة «التحدّي»، لذا لن يفي المشي في المنتزه بالغرض. عليك تمرين عضلاتك إلى أقصى حد، عبر ممارسة تمارين رياضية شديدة وسريعة، تجعل جسمك يتعرّق ونبضات قلبك تتسارع، ضمن نطاق يتراوح بين 60% و80%، وفقاً لبين ولانغ.
يذكر المدربان: «من شأن التمارين الهوائية العالية الحدّة (الهرولة، المشي...) زيادة حاجة الجسم إلى الأوكسيجين وبالتالي تحسين قدرة القلب، والرئتين، والأوعية الدموية على تزويد العضلات به». كذلك تؤكّد الدراسات منافع تحدّي جسدك بتمارين منتظمة لدرء الأمراض المرتبطة بالشيخوخة.
ما من داعٍ للانضمام إلى نادٍ أو استخدام مدرّب. كل ما تحتاج إليه حذاء رياضي مناسب، وعلى النساء ارتداء حمّالة صدر داعمة، بحسب بين ولينغ.
4 إرشادات
1. للحفاظ على الشباب لا بد من ممارسة التمارين الهوائيّة التالية:
- المشي السريع brisk power walking: بعد التحمية والبدء بالمشي، قم بـ{اختبار التحدّث»- يجب أن يزداد تنفّسك صعوبةً وتبدأ بالتعرّق وتكون عاجزاً عن تبادل الأحاديث. ولا يجب أن ينقطع نفسك إلى حدّ لا تستطيع معه التلفّظ ببعض الجمل.
- الهرولة jogging: إبدأ التمرين ببطء إلى أن تتلاشى حركتك الثقيلة وتبدأ بالشعور بالرشاقة والانسياب. بعدئذ حدّد لنفسك مسافةً ووقتاً معيناً، وحاول تحسين أدائك والقيام بمجهود أكبر في كل تمرين.
- القفز على الحبل skipping: يساعد تمرين القلب والأوعية الدموية هذا في حرق السعرات الحرارية لدى الذين حدّدوا لنفسهم مستوىً معيناً من الرشاقة.
- ركوب الدرّاجة الهوائية cycling: يفيد هذا التمرين المتقدمين في السن والبدينين. لحرق السعرات الحرارية، عليك زيادة حدة التمرين والمسافة. عدّل علو مقعد دراجتك كي تصبح الساق ممتدة إلى الدواسة، لكن ليس إلى حد كبير.
2. أنقذي بشرتك
لا بد من أن تحافظ التمارين المنتظمة، والنظام الغذائي المتوازن، والكريمات الواقية من الشمس والمرطّبة على إشراق بشرتك، مهما بلغ سنّك.
إن كنت تريدين استثمار أموالك بجدية للحفاظ على بشرتك، تعتبر حقن تعبئة الجلد الطريقة الوحيدة التي أثبتت فاعليتها علمياً في تمليس البشرة المتضررة وتعبئة التجاعيد.
من حقن التعبئة التي أطلقت حديثاً Restylane Vital Light. تتألف هذه الحقن من «جيل» حمض الهيالورونيك، وهي مخصصة للاستعمال في أكثر المناطق الجلدية حساسيةً التي يصعب معالجتها، كالتجاعيد حول العينين، الرقبة ومحيطها، وظهر اليدين.
يُحقن «الجيل» تحت الجلد، فيحفّز عملية إنتاج الكولاجين الطبيعي ويعوّض نقص حمض الهيالورونيك الذي يُفرز طبيعياً، معززاً بالتالي مرونة البشرة ومقوياً المناطق الجلدية الحساسة.
في هذا السياق، تشير الدكتورة ترايسي ماونتفورد: «نطلب من النساء في النهاية اللجوء إلى معالجة المناطق الصعبة التي تبدو عليها التجاعيد. تبدو البشرة المعالجة أكثر شباباً، ونضارةً وترطيباً، وقوةً».
3. صحّح وضعيتك
وفقاً لدراسة بارزة نُشرت في صحيفة British Medical Journal في ديسمبر (كانون الأول) الماضي، أفضل خطة طويلة الأجل لمكافحة ألم الظهر هي عبارة عن حصّة من ستة دروس في «تقنية ألكسندر».
بعد مضي عام، تبدو هذه التقنية أكثر فاعليةً من مسكّنات الألم أو التدليك لأنها «تزوّد المرضى بمهارات حياتية يستطيعون استخدامها بعد فترة العلاج»، وفقاً للباحثة ساندرا هولينغورست، وهي اقتصادية في مجال الصحة في جامعة بريستول.
يشير مدرّبو تقنية ألكسندر إلى أن الدروس التي يعطونها تقدم منافع كثيرة لمكافحة الشيخوخة غير التخلّص من الألم. على نحو شائع، يشهد المرضى بعد اعتماد هذه التقنية تحسّناً في حركتهم، ويقظةً، وثقةً، وصحةً جيدة، وهدوءاً داخلياً.
في هذا الإطار، يوضح أستاذ تقنية ألكسندر أنطوني كينغسلي: «يكمن مفتاح الشباب في إقامة أفضل علاقة بين الرأس والرقبة والظهر. عبر تحرير عضلات رقبتك، تتحسن وضعيتك، وتزداد نشاطاً ومرونةً، وتحافظ بالتالي على شبابك». يشار إلى أن كينغسلي أعطى دروساً في «تقنية ألكسندر» إلى مقدِّمة البرامج التلفزيونية ليزا سنودون مع وصولها إلى النهائيات في أحدث سلسلة تلفزيونية Strictly Come Dancing.
سميت هذه التقنية بـ{تقنية ألكسندر» نسبة إلى البريطاني
أ ف. ماثياس ألكسندر، الذي وضع خطوطها العامة ما بين عامي 1890 و1900 وهي تعلّم المريض كيفية الجلوس والوقوف والتنفّس والمشي بطريقة تساعد في تخفيف الألم.
على حدّ قول كينغسلي، تساعد حصّة من الدروس في جعل العمود الفقري أطول وأوسع، محررةً بالتالي الأعضاء. يضيف: «يمضي كثيرون معظم حياتهم يعانون شعوراً مزعجاً في الرئتين والمعدة والكبد والكليتين. لكن عندما تمط ظهرك، تحرّر الرئتين بطريقة يحصل فيها جسدك كله على كمية أكبر من الأوكسيجين. وتتحسن بالتالي عملية الهضم لديك، ويؤدي جسدك مهامه على نحو أفضل بالإجمال».
ثمة أدلة أيضاً على أن التدرّب على «تقنية ألكسندر» تعلّمنا ممارسة التمارين بحرية وفاعلية أكبر، ما يساعدنا في تجنّب الإصابات التي تطال من يقسون على نفسهم أو يبذلون جهداً كبيراً عند ممارسة أي نشاط جسدي.
الأهم من ذلك، تساعد الوضعية الأكثر شباباً على توليد حس استمتاع بالحياة، حسبما أفاد هواة تقنية ألكسندر، من بينهم جورج برنارد شاو الذي بدأ بأخذ دروس في أواخر سبعيناته. في هذا الإطار، يوضح كينغسلي: «عند رفع الرأس، تصبح العينان أكثر حيويةً وتغدو أكثر نشاطاً مهما كان سنّك. تتمثل تقنية ألكسندر في تعلّم العادات الجيّدة والتحكّم بالإجهاد الحقيقي حيث يدير العقل والجسد مشاكل الحياة بانسجام».
4. حدّد ما تأكله
يحذّر بين ولانغ من أن معظمنا ينظّم نشاطاته اليومية لفترة تمتد حتى ستة أشهر، لكنه يترك خيارات الطعام إلى اللحظة الأخيرة. عندئذ، قد يشتري «أي طعام قديم يبدو لذيذ الطعم والرائحة كشطيرة أو حلوى، تتخمه بكمية سعرات حرارية نجدها في الوجبة الكاملة، لكنه يشعر بالجوع مجدداً بعد وقت قصير».
خصّص لنفسك 10 دقائق كل ثلاثة أيام لاتباع المسار التالي:
1. حدّد الطعام الذي ستتناوله خلال الأيام الثلاثة المقبلة.
2. اعتمد لائحة الطعام التي تحتوي على أطعمة غير معالجة: طيور وأسماك، خضار طازجة وفاكهة موسمية.
3. حدّد أربع وجبات رئيسة يومياً (الفطور، الغداء، فترة بعد الظهر، والعشاء). لكن باستطاعتك جعل حياتك أسهل عبر تناول الوجبة عينها المحددة للعشاء خلال الغداء في اليوم التالي، حسبما أفاد بين ولانغ.
4. أعد لائحة التسوّق ونظّم أوقات الطبخ وتحضير الطعام.
5. إن كنت ستتناول الطعام في الخارج، اتصل بالمطعم مسبقاً لطلب وجبة خاصة بك.
إليك خطوتين إضافيتين مفيدتين لمكافحة الشيخوخة:
1
تخلّص من الفيتامينات ووفّر مالك. أظهرت الدراسات التي أجريت في نوفمبر وديسمبر من العام الماضي، أن اعتماد نظام غذائي غني بالفاكهة والخضار طريقة فاعلة للحفاظ على الشباب، لكن ليس للمكمّلات من الفيتامينات أي تأثير في هذا الصدد.
2
لا تساعد الأنظمة الغذائية القليلة الدسم والخالية منه في تأخير الشيخوخة. تقول اختصاصية التغذية إيستير بلام، وهي عضو في جمعية التغذية الأميركية ومؤلفة كتاب
Secrets of Gorgeous: Hundreds of ways to live well while living it up: «تقوّي الأطعمة الدسمة العظام، وتحمي الكبد، وتعزز جهاز المناعة والقوة الجنسية، وتمتص مواد أوميغا 3». في المقابل، تشير بلام إلى ضرورة تجنّب الدهون المهدرجة التي نجدها في الأطعمة المعالجة. وقد أقنعت سارة جيسيكا باركر وشارون ستون بالحفاظ على شبابهما عبر بدء يومهما بعجّة مؤلفة من صفار البيض ومطبوخة بالزبدة، وهي وجبة غنيّة بالدهون المشبّعة.
السلحفاة
يعد بين ولانغ بأنك «ستبدو وتشعر بأنك أصغر بعشرين عاماً في غضون ثمانية أسابيع فقط»- لكن لبلوغ ذلك الهدف، عليك استبدال التمارين الهوائية لمدة 50 دقيقة بتمارين لمكافحة الشيخوخة «تطال الأماكن الصعبة في الجسم التي تتقدم في السن». «السلحفاة» هو التمرين المفضّل لدى المشاهير الذين يستعدون للظهور على السجادة الحمراء، لذا كرر هذا التمرين 20 مرةً أسبوعياً للحصول على شكل مستقيم للظهر، الردفين والكتفين.
إليك كيفية القيام به:
1. تمدّد باسترخاء على الأرض على بطنك ومدّ ذراعيك إلى الأمام وضم ساقيك إلى بعضهما.
2. تنشّق الهواء وارفع رأسك، وذراعيك وساقيك عن الأرض. حرّك ذراعيك على شكل قوس إلى أن تبلغا جانبيك، ثم شدَّ ردفيك وفخذيك.
3. أزفر وأنت عائد إلى وضعيتك الطبيعية، ثم كرّر الحركة، مع إبقاء ذراعيك بعيدتين عن الأرض إلى أن تنتهي من التمرين.
خدمات المحتوى
|
تقييم
|
|
Powered by Dimofinf cms Version 3.0.0
Copyright© Dimensions Of Information Inc.
مجلة قصيمي نت Magazine Qassimy
 |
|
الرئيسية
الصور
المقالات
الملفات
الجوال
الأخبار
الفيديو
الصوتيات
شبابك... استعده وتمتّع بالحيويّة!
0 | 
0 | 
627
