• ×

02:46 صباحًا , السبت 4 يوليو 2020

قائمة

الهرولة... نصائح للمراحل كافّة

 0  0  7.9K
 الهرولة طريقة مثالية، وفي متناول الجميع للاستفادة من الهواء الطلق والتخلّص من الضغط النفسي. تمارسون هذه الرياضة، أو ترغبون في اللجوء إليها للتمتّع بالرشاقة والراحة النفسية في آن؟ إليكم بعض النصائح.

الزي الملائم

- الثياب: تؤثر حرارة الجو على الثياب التي ينبغي ارتداؤها للقيام بتمرين الهرولة. إذا كان الطقس بارداً يُفضّل ارتداء ثياب تحفظ الحرارة. أما إذا كان الطقس حاراً، فيعتبر السروال القصير كافياً جداً شرط ألا يزعج الجهة الداخلية من الردفين أثناء الركض. إذا كانت الحال كذلك اختاري سروالاً قصيراً تكون الجهة التي تفصل بين الفخذين فيه واسعة نوعاً ما.

- الحذاء: يفضّل انتعال أحذية رياضية منخفضة الكعب للحفاظ على ثبات الرجلين في الحذاء، وذات الكعب المطاطي لتفادي الصدمات.

قبل الانطلاق

- استشارة الطبيب: قبل ممارسة أي نشاط رياضي لا بد من استشارة الطبيب، الذي سيتأكد من صحة حالتك الجسدية، ويتحقق من العوامل التي قد تمنعك من ممارسة الهرولة، هذا في حال وجودها.

- تلوّث الجو: في حال كان الجو ملوثاً، ينبغي اتخاذ احتياطات معينة. يُنصح مثلاً بأن يتجنب المسنون والأولاد ممارسة النشاط الرياضي خلال ساعات الحر، وبالهرولة خلال ساعات الصباح الأولى بما أن كثافة غاز الأوزون تزداد خلال فترة بعد الظهر.

- نظام غذائي متوازن: لا تجعل الرياضة المرء ينحف ولا تحسّن لياقته البدنية إلا إذا ترافقت مع نظام غذائي صحي ومتوازن. كذلك من المهم جداً شرب المياه باستمرار.

خلال الهرولة

تعزّز الهرولة القدرة على التحمّل وتتطلب نشاطاً منتظماً ومعتدلاً. كل مرحلة من التمرين مهمة. وبخلاف ما يعتقده كثر، لا تتمثل الأهمية في الركض بسرعة أكثر فأكثر للانتهاء من التمرين سريعاً. إليكم بعض الإرشادات:

1. احتساب ضربات القلب: يساعد احتساب وتيرة ضربات القلب القصوى في التحكّم بضربات القلب خلال فترة الجري. اتبع المثال وقم بالحسابات التالية:

- السن: 33 عاماً.

- 220 ناقص 33 = 187 ضربة في كل دقيقة.

- ينبغي أن تكون ما بين 60 و70 % من وتيرة ضربات القلب.

187 x 70 / 100 = 140

- بالتالي لا ينبغي أن تتخطى وتيرة ضربات القلب الـ140 ضربة في الدقيقة خلال الركض.

2. تحمية: تشمل هذه الفترة المشي بهدوء لـ 10 دقائق بغية تحمية العضلات بنعومة.

3. قدرة على التحمّل: يتمثل الهدف من هذه المرحلة في الركض بحسب الوتيرة التي تجدها مناسبة لمدة 30 دقيقة من دون أن تشعر بالإرهاق، مع مراقبة وتيرة ضربات قلبك. في الطريق المنحدرة أو عندما يدفعك الهواء إلى الأمام، ينبغي عليك الحد من خطواتك الواسعة بغية التحكم بوتيرة ضربات قلبك. إحرص على أن تركض وظهرك مستقيم وعلى أن تتنفس بانتظام.

4. توقّف: بعد الهرولة لمدة 30 دقيقة لا تتوقف بشكل مفاجئ فهذا خطأ فادح. كي تسمح لنبضات قلبك بالعودة إلى وتيرتها الطبيعية، لا بد لك من الاستمرار في الركض مع التخفيف من سرعتك تدريجاً وذلك لمدة 10 دقائق.

5. حركات التمطّي: قمت بمجهود حرَّك عضلات ساقيك وظهرك وعمودك الفقري، من هنا تأتي أهمية عدم التغاضي عن القيام بالمرحلة الأخيرة التي تقتصر على مطّ العضلات بغية تجنب التقلصات العضلية والجروح.

حركات التمطّي

1. مط الظهر وربلة الساق

- الوضعية: الجلوس على الأرض، الساقان متقاربتان وممدودتان، القدمان مشدودتان نحو الأعلى.

- الحركة: مد اليدين أفقياً، إمالة الظهر مستقيماً نحو الأمام مع النظر إلى رؤوس الأصابع.

- المدة: البقاء في هذه الوضعية من 15 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء. تكرار الحركة ثلاث مرات.

2. العضلات القطنيّة

- الوضعية: الاستلقاء على الظهر.

- الحركة: تقريب الساقين وهما مثنيتان إلى الأمام، نحو الصدر، مع إمساكهما من ناحية الفخدين الخلفية إلى أن ترتفع المؤخرة عن الأرض.

- المدة: البقاء في هذه الوضعية من 10 إلى 20 ثانية ثم الاسترخاء. تكرار الحركة ثلاث مرات.

3. وتر العرقوب

- الوضعية والحركة: الوقوف مع وضع اليدين على الجدار، ثني ساق إلى الأمام والساق الثانية إلى الوراء.

- المدة: البقاء في هذه الوضعية 30 ثانية، ثم الاسترخاء. تكرار الحركة ثلاث مرات لكل ساق.

4. التمطّط الكامل لوتر العرقوب

- الوضعية: الاستلقاء على الأرض وثني الساقين من ناحية الصدر ومد اليدين إلى جانب الجسم.

- الحركة: رفع الساقين إلى الأعلى مع شد القدمين وإبقاء الظهر ملتصقاً بالأرض.

- المدة: البقاء في هذه الوضعية من 15 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء. تكرار الحركة ثلاث مرات.

المشي

بالنسبة إلى من يتعبون بسرعة ويفضّلون المشي، ينبغي معرفة أن المشي أيضاً يُصنّف كنشاط رياضي. وينصح معظم اختصاصيو الصحة بالقيام بـ30 دقيقة من المشي السريع يومياً، أي ما يوازي ساعتين ونصف الساعة من السباحة.

ينبغي أيضاً الأخذ بالاعتبار النشاطات اليومية التي تجعلك تمشي حتى من دون أن تنتبه لذلك، ومن بينها:

- التسوق مشياً على القدمين.

- ركن السيارة في مكان بعيد عن المكان المقصود.

- تجنّب استعمال المصاعد والسلالم الكهربائية.

- الذهاب سيراً على الأقدام إلى العمل إذا لم يكن بعيداً جداً.

- التنزّه مع الأصدقاء سيراً على الأقدام...

القوالب التكميلية للأخبار

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك ( 0 )

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك ( 0 )


Privacy Policy