• ×

09:21 صباحًا , الثلاثاء 7 يوليو 2020

قائمة

ودّعوا العادات الغذائيّة السيّئة

 0  1  730
 نمط الحياة السريع، شعور دائم بضيق الوقت، وتوافر الوجبات السريعة بكثرة... عوامل كثيرة تدفع حتى من يراقب نظامه الغذائي باستمرار إلى ارتكاب أخطاء غذائية. إليكم بعض الحلول السريعة، لتغيير عاداتكم الغذائية بين ليلة وضحاها.

عدم تناول الفطور

يحرمكم عدم تناول الفطور من فرصة مثالية لتخزين مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، ويؤدي في الوقت عينه إلى انخفاض مستوى السكر في الدم إلى حد كبير، ما يجعلكم عرضة لتناول كمية كبيرة من الطعام خلال اليوم. لهذا السبب أظهرت دراسات كثيرة أن من يتناول الفطور يتمتع بصحة أفضل، ويتحلى في الوقت عينه بجسم أنحف ممن يغفل تناول الفطور.

الحل: يتجنب كثيرون تناول الفطور لشعورهم بعدم الشهية، أو لأن لا وقت لديهم لتناول الطعام. تخلّصوا من هاتين المشكلتين بسهولة:

حضروا الفطور مسبقاً في المنزل، وتناولوه لاحقاً في العمل خلال الاستراحة.

تناولوا عصير الفاكهة الطازجة وشطيرة مصنوعة من الخبز كامل الحبوب، الذي يحتوي على زبدة الفستق أو الطحينة وشرائح الموز والعسل...

إذا كنتم لا تستطيعون تناول الطعام صباحاً، حفّزوا شهيتكم من خلال النهوض في وقت أبكر بقليل وممارسة رياضة الهرولة لبعض الوقت أو حتى اللجوء إلى اليوغا. تظهر دراسات أجريت في جامعة كنساس أن ممارسة الرياضة في وقت مبكر لا تساعد في حرق السعرات الحرارية فحسب، بل تحفّز أيضاً عملية الأيض وتفتح الشهية.

رغبة بتناول الكافيين أو السكر

يظهر الشعور بالرغبة في ارتشاف فنجان من القهوة أو تناول التحلية كوجبة خفيفة كرد فعل على انخفاض مستوى السكر في الدم، لكن من شأن ذلك تحفيز الجهاز الهرموني إلى حد كبير، ما يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق.

ويُشار إلى أن الكمية الفائضة من الكافيين تعيق قدرة الجسم على امتصاص المعادن أيضاً، خصوصاً تلك الضرورية للحصول على الطاقة والتمتع بعظام صحيّة سليمة، من بينها: الكالسيوم، المغنيسيوم، الحديد، الزنك، المنغنيز، السيلينيون، الكروميوم والايودين.

الحل: السبيل الأمثل لتفادي ارتفاع وانخفاض مستوى السكر في الدم باستمرار يتمثل في تناول فطور غني، يتألف من أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض: عصيدة دقيق الشوفان، الفاكهة الطازجة مع اللبن قليل الدسم، قبضة من المكسرات النيئة.

يُذكر أن تناول البروتينات عند الفطور يساعد في التخفيف الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات، بالتالي يمكنكم تناول البيض المسلوق، السلمون المدخن أو الحبوب المطهيّة.

خلال اليوم تناولوا الطعام بكميات صغيرة. يمكنكم تناول نصف حجم الغداء والعشاء المعتاد وإضافة وجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة لا تحتوي على كثير من الدهون كالفاكهة مثلاً. كذلك ابتعدوا عن تناول الكربوهيدرات الغنية بالسكر لأنها تمنحكم شعوراً سريعاً بالشبع والراحة، واستعيضوا عنها بالبدائل ذات مؤشر السكري المنخفض كالخبز الكامل الحبوب والرز البسمتي والمنتجات المصنوعة من الشوفان.

ويشير الخبراء إلى ضرورة الخلود إلى الفراش قبل ساعة من الوقت المعتاد. فقد خلصت الدراسات الحديثة إلى أن التعب يؤدي إلى إفراز هورمونات قد تحدّ من فاعلية هرمون الليبتين الذي «يتحكم بالشهيّة» ويزيد الشعور بالرغبة في تناول أطعمة غنية بالسكريات والدهون.

غداء غني بالدهون

على ما يبدو يمكن للشطائر الصحيّة وأنواع السلطة المختلفة أن تحتوي على كمية من الدهون أكثر مما قد نتصوّر، وعدم ذكر المكونات جميعها على الغلاف يصعّب معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في كل نوع من الطعام.

الحل: ينبغي دائماً قراءة لائحة المكونات المذكورة على الغلاف. كحل بديل، حضروا الغداء في المنزل، أو اطلبوا من المطعم إعداده لكم بالطريقة التي تريدونها. إليكم بعض النصائح الأخرى:

استبدلوا الخبز الأبيض بالخبز كامل الحبوب أو خبز النخالة أو خبز الشوفان.

أضيفوا إلى نظامكم الغذائي السمك قليل الدهون، والدجاج واللحم أو ديك الحبش وكمية كبيرة من السلطات الطازجة.

تجنبوا الزبدة واستعيضوا عنها بالزيت النباتي قليل الدهون.

عوضاً عن المايونيز الذي تحتوي كل ملعقة كبيرة منه على 240 سعرة حرارية طيّبوا السلطة أو الشطيرة بالخردل مع الحامض والثوم.

أضيفوا نكهة لذيدة إلى السلطة باستعمال الخل البلسمي أو صلصة الفلفل الحلو (يحتوي كل منهما على 14 سعرة حرارية في كل حصة) عوضاً عن الصلصات الاعتيادية التي تحتوي على كمية كبيرة من الزيت، وتزود الجسم عادة بـ250 سعرة حرارية.

وجبات جاهزة

ننفق مبالغ كبيرة من الطعام سنوياً على شراء وجبات جاهزة، وأطباق يُروّج لها باعتبارها وجبات صحيّة. لكن تشير الدراسات الحديثة إلى أن هذه الوجبات تحتوي على كمية من الدهون أكثر من تلك الموجودة في البرغر، الكباب، والسمك وحتى البطاطا المقليّة، وكمية محدودة من الفيتامينات والمعادن، وكميات كبيرة من الملح والسكر والاضافات والدهون.

الحل: حضّروا وجباتكم مسبقاً في المنزل وضعوها في الثلاجة. قبل يوم من تناولها، ينبغي نقلها من الثلاجة إلى البراد كي يذوب الثلج عنها وتصبح جاهزة للتسخين.

كذلك يفَضل التركيز على بضع مكونات رئيسة خلال إعداد الطبق، بذلك ستحتاجون إلى خمس دقائق فقط لتحضير وجبة صحيّة مغذيّة.

منتجات ضرورية

في خزانة المطبخ: ضعوا مجموعة من المنتجات المعلبة بما في ذلك الحبوب، أنواع السمك المختلفة كالتونة والسردين والسلموك، وأنواع العصائر الطبيعية كعصير الطماطم والفاكهة الطازجة. كذلك يمكنكم الاحتفاظ بأطعمة مجففة كالفاكهة المجففة والمكسرات النيئة وأنواع الفاكهة والخضار الطازجة والمعكرونة كاملة الحبوب والرز البسمتي والنودلز...

البراد: وضبوا الخضار الطازجة، البيض، الدجاج، شرائح لحم البقر الخالية من الدهون، ديك الحبش، الحليب الخال من الدسم والجبنة قليلة الدسم.

الثلاجة: ضعوا مجموعة كبيرة ومختلفة من أنواع السمك المثلج، ثمار البحر، بالإضافة إلى الفاكهة والخضار

القوالب التكميلية للأخبار

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك ( 0 )

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك ( 0 )


Privacy Policy