• ×

04:29 مساءً , السبت 11 يوليو 2020

قائمة

السكريات... اختاروا البطيئة منها

 0  0  3.4K
 ينصح اختصاصيو التغذية الرياضيين بتناول كمية كبيرة من السكريات البطيئة. وحتى خلال اتباع حمية تنحيفية يُفضل تناول السكريات البطيئة على السكريات السريعة. لكن لا بد من أن تعرفوا أن نظامنا الغذائي يحتوي على فئات مختلفة من السكريات المركبة. تعرّفوا إليها لتناول المناسب منها.

صحيح أن اختصاصيي التغذية ينصحون من يمارس نشاطاً جسدياً كبيراً بتناول المعكرونة والرز والبطاطا، لكن ينبغي الحذر من هذه الأطعمة خلال اعتماد نظام غذائي يشتمل على سعرات حرارية قليلة. في هذه الحال يُنصح بتفضيل البقول. إليكم لمحة صغيرة عن السكريات لفهم الأمور بشكل أوضح. تصنّف السكريات ضمن فئتين:

- سكريات بسيطة: تتألف من جزيئة من السكريات أو اثنتين (الغلوكوز، الفروكتوز والسكاروز)، مثلاً، قطعة السكر التي تضعها في قهوتك الصباحية تصنّف ضمن فئة السكريات السريعة، أي أنها قادرة على منحك طاقة فورية يمكن استغلالها.

- سكريات مركبة: تحتوي على النشويات، وتتألف من سلسلة طويلة من الجزيئات. مثلاً، تلك الموجودة في البطاطا أو أنواع الحبوب المختلفة. تُسمى هذه السكريات بالبطيئة لأنها تمنحك الطاقة تدريجاً بعد أن تتناولها وتسمح لك ببذل الجهد لوقت طويل.

مؤشرها في الدم

يقيس «مؤشر السكر في الدم» معدل السكر في الدم وسرعة انتقاله. واستناداً إلى ذلك توضع أنواع السكر التي ترفع بسرعة معدل السكر في الدم ضمن فئة «السكريات السريعة». لكن هذا المؤشر لا يعتمد بالضرورة على عدد الجزيئات التي تشكّل نوع السكر. وبذلك فإن السكر من نوع السكاروز (يتألف من جزيئتين) لا يملك المؤشر الأعلى بين السكريات، وليس نوع السكر الأسرع. بل يندرج في الوسط، في مكانة أدنى بكثير من الخبز الفرنسي والبطاطا والحبوب.

لا يعتمد مؤشر السكر في الدم على الطعام بحد ذاته، بل على عوامل متعددة أيضاً، من بينها:

- طريقة الطهي (مدة الطهي، درجة الحرارة): تتمتع البطاطا المشوية في الفرن بمؤشر سكري منخفض، فيما أن البطاطا المهروسة (البوريه) ذات مؤشر سكر مرتفع.

- طبيعة الطعام (سائل، جامد): يهضم الجسم بشكل أسرع الأطعمة السائلة.

- طريقة تناول الطعام (أثناء الوجبة، بعد مرور ساعات). إذا كنت تتناول أطعمة تحتوي على السكر أثناء الوجبة أو إلى جانب البروتينات، ينخفض مؤشر السكر. بالتالي فإن الجسم لن يستعمل السكر مباشرة، بل على العكس سيمتصه ببطء ليشكل مخزوناً من الطاقة. أما في حال تناول هذه الأطعمة أثناء وجبة الطعام، يصبح السكر «سكراً بطيئاً».

مقارنة

الفصل بين السكريات السريعة والسكريات البطيئة مسألة تثير الجدل، لأن هذا الفصل منطقي وعملي في الظاهر فحسب. إليكم بعض المعلومات:

- بعض الأطعمة الذي يتألف من جزيئات كبيرة يُهضم بسرعة (كالخبز، والبطاطا)، ويؤدي بالتالي إلى زيادة مؤشر السكر.

- الأطعمة ذات المذاق الحلو (كالفاكهة) تزيد مؤشر السكر بمعدل أقل بكثير من أطعمة أخرى كالخبز والبطاطا.

تُصنّف الخضار المجففة ضمن فئة السكريات البطيئة لأنها تُهضم ببطء، وتحتوي على كمية من السكر لا تتعدى تلك الموجودة في النشويات، ومن بينها مثلاً:

- الفول: 8 % سكر.

- الفاصولياء الصغيرة: 12 % سكر.

- العدس: 14 % سكر.

- الفاصولياء الحمراء: 15 % سكر.

- الفاصولياء البيضاء: 18 % سكر.

- البازيلاء: 20 % سكر.

- الحمص: 20 % سكر.

تُهضم هذه الأطعمة ببطء نظراً إلى تركيبتها الكيماوية المميزة، وتحتوي على عناصر مغذية أخرى تبطئ عملية الهضم. لذلك ينصح الاختصاصيون بشدة بتناولها، ويمكن أن نستبدلها بالبطاطا والمعكرونة والرز والقمح والذرة... شرط ألا تكون جزءًا من طبق يحتوي على كثير من الدهون.

مجففة أو نيئة

الخضار المجففة جزء من الخضار النيئة، فهي تستعيد طراوتها ورطوبتها مجدداً أثناء الطهي. هذه الخضار مصدر قيّم للبروتينات، وخالية من الكولستيرول ومن أي مواد دهنية، فضلاً عن كونها مصدراً للألياف الغذائية والكالسيوم والحديد.

يُشار في هذا السياق إلى أن غنى الخضار المجففة بالبروتينات يجعلها تتصدر قائمة مصادر البروتينات النباتية (20 % بروتينات). كذلك تحتوي الخضار المجففة على السكريات التي تتميز بقدرتها على إفراز الغلوكوز ببطء شديد في الدم، وبالتالي فإن مؤشر السكر الخاص بها جيد. ناهيك عن أن الألياف الموجودة فيها قابلة للذوبان ويمكن هضمها بسهولة أكبر.

تفكر في المباشرة بحمية غذائية؟ أبقِ في تفكيرك أن الخضار النيئة تساعدك في الحفاظ على رشاقتك وصحتك أكثر من الأنواع الأخرى من السكريات البطيئة كالمعكرونة والرز والبطاطا. حاول أن تكتسب عادة تناولها عند الظهر وليس في المساء، وامزجها مع الخضار الخضراء، أو تناولها إلى جانب اللحوم البيضاء الخالية من الدهون أو السمك.

القوالب التكميلية للأخبار

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك ( 0 )

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك ( 0 )


Privacy Policy