• ×

02:22 صباحًا , الإثنين 6 يوليو 2020

قائمة

24 طريقة لفقدان الوزن وتخسيس جسمك

 1  0  1.2K
 أحياناً، قد تؤدي تغييرات بسيطة إلى تحقيق نتائج مهمة. غالباً، يتعلق فقدان الوزن تحديداً باحتساب الأرقام. تقول بيث مويث، اختصاصية تغذية في مستشفى بيلفيل (في إلينوي): «يكفي أن نفكر بأن الجسم يشبه الآلة. يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تدخله مساوية لتلك التي تخرج منه. لكن غالباً ما تفوق السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم تلك التي يصرفها عند معظم الناس. يكفي إحداث تغيير بسيط لتحسين الوضع».
لا بد من استهلاك 3500 سعرة حرارية لاكتساب نصف كيلوغرام. بالتالي، إذا فقدت مئة سعرة حرارية يومياً طوال سنة (من خلال تخفيف كمية الطعام المستهلكة أو تكثيف التمارين الرياضية)، فيمكنك أن تفقد خمسة كيلوغرامات سنوياً.
غير أن اللجوء إلى حمية غذائية صارمة تفرض التخلي عن جميع مأكولاتك المفضلة لن ينفع على المدى الطويل. تعتبر كايتي دوغان، اختصاصية تغذية في جامعة سانت لويس للصحة العامة، أن تعليم الناس كيفية إحداث تغييرات بسيطة في نظامهم هو الطريقة الوحيدة التي تضمن تحقيق النتائج المنشودة.
توضح: «بالنسبة إلى كثيرين، يكون فقدان الوزن الهدف الأساسي في بداية كل سنة جديدة. إنه صراع دائم بالنسبة إلى معظم الأميركيين. في جميع الأوقات، يجرّب ملايين الناس حميات غذائية مختلفة لفقدان الوزن، لكن سرعان ما يستعيدون الوزن الذي فقدوه حين يسترجعون عاداتهم الغذائية القديمة. تقضي الخطوة الأساسية بإحداث تغييرات بسيطة تكون منطقية وواقعية وقابلة للتنفيذ للحفاظ على النتائج المحققة».
تقول دوغان إنها تطلب من عملائها دوماً تدوين كل ما يأكلونه ويشربونه على أن يفكروا بعد ذلك بالتغييرات الصغيرة التي يمكن أن يطبّقوها: «خلال فترة سنة، قد يساهم تغيير بسيط في فقدان بين ثلاثة وسبعة كيلوغرامات. لا داعي لحرمان النفس من كل شيء. أظن أن الناس لا يحققون هدفهم بسبب هذه الضوابط كلها. لا داعي للتخلي عن طعامك المفضل».
بالتعاون مع اختصاصيي الصحة واستناداً إلى تجاربهم، نعرض في ما يلي لائحة تشمل 24 طريقة لفقدان الوزن:

1- تحوّل من استهلاك مشتقات الحليب الكاملة الدسم إلى منتجات قليلة الدسم. إذا كنت تستهلك ثلاث وجبات غذائية يومياً، فيمكنك توفير مئتي سعرة حرارية يومياً، ما يعني أنك تستطيع فقدان عشرة كيلوغرامات في السنة المقبلة.

2- عند الذهاب إلى المطعم، تقاسم الطبق وتناول نصف كمية الوجبة. إذا كنت تقصد المطعم مرتين في الأسبوع فقط، فستوفّر سعرات حرارية تكفي لفقدان خمسة كيلوغرامات سنوياً.

3- احرص على تخفيف استهلاك الزبدة والمارغرين. استعمل عصير التفاح في الأطباق بدل الزيت. جرّب صلصات خالية من الدسم ومطعّمة بنكهة الزبدة (إلا إذا كانت صحتك لا تسمح لك باستهلاك الملح). يكفي الاستغناء عن تناول الزبدة مع الخبز المحمص صباحاً لفقدان خمسة كيلوغرامات.

4- احرص على تحضير الحساء أو العصيدة أو اليخنة مع نزع طبقة الدهون التي تطفو على سطح الطبق. يساهم هذا الأمر في توفير مئة سعرة حرارية في الحصة الغذائية.

5- تناول لحم بقر أو دجاج أو حبش قليل الدهون. اختر أنواعاً لا تحتوي على دهون كثيرة واحرص على نزع جميع الأجزاء الدهنية من اللحوم.

6- هل أنت معتاد على شرب كوب كبير من العصير صباحاً؟ استبدل أي منتج تشربه بكوب من عصير البرتقال الطبيعي وستوفر بذلك مئة سعرة حرارية وستحصل في الوقت نفسه على بعض الألياف المفيدة.

7- تتوافر المنتجات غير اللحمية التي تشبه النقانق والبرغر، لكنها لا تحتوي على لحوم طبيعية في جميع الأسواق. تحتوي هذه المنتجات غالباً على نصف السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم العادية.

8- لا تفرط في شرب القهوة يومياً. استبدل الكابوتشينو مثلاً بالقهوة العادية مع السكر الاصطناعي لفقدان أكثر من خمسة كيلوغرامات في السنة.

9- امتنع عن استهلاك رقائق البطاطا المقلية واستبدلها بالبطاطا المطبوخة (مسلوقة أو مشوية). ستوفر بذلك 90 سعرة حرارية. إذا واظبت على ذلك يومياً، فستخسر الخمسة كيلوغرامات المنشودة.

10- تعلّم أن تضيف 10 دقائق من التمارين الرياضية يومياً. الهدف الأساسي هو التوصل إلى ممارسة الرياضة طوال 30 دقيقة (حتى لو اقتصر الأمر على المشي ثلاث مرات يومياً مدة 10 دقائق في كل مرة). بهذه الطريقة، تفقد ستة كيلوغرامات هذه السنة.

11- استبدل الخبز الذي يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة بخبز القمح حبة كاملة. هكذا توفر مئة سعرة حرارية في السندويتش الواحد وتستفيد من منافع الحبوب الكاملة.

12- غيّر أنواع الجبنة التي تستهلكها. استبدل جبنة الشيدر أو الجبنة الأميركية بالموزاريلا الخالية من الدسم وستخسر خمسة كيلوغرامات هذه السنة.

13- استبدل ملعقتين كبيرتين من المايونيز العادي بملعقتين كبيرتين من المايونيز قليل الدسم في السندويتشات.

14- توقف عن استهلاك صفار البيض. يحتوي الصفار على جميع الدهون والكولسترول. تناول أنواعاً بديلة عن البيض أو يمكنك استعمال زلال بيضتين في أي وصفة بدل وضع بيضة كاملة.

15- إذا كنت تحب الفشار الذي يُحضَّر في المايكرويف، فلا داعي للتخلي عنه. يكفي أن تستهلك النوع القليل الدسم لتوفير كثير من الدهون والسعرات الحرارية وفقدان خمسة كيلوغرامات إذا كنت تتناوله كل ليلة.

16- استعمل بديل السكر مكان السكر العادي في جميع الأطباق. إذا كنت تضع ملعقتي سكر صغيرتين في كوب الشاي المثلّج وملعقتين أخرتين فوق حبوب الفطور، فيمكنك أن تفقد بسهولة خمسة كيلوغرامات من خلال اللجوء إلى السكر البديل.

17- استبدل المشروب الغازي الذي تتناوله بعد الظهر بمشروب غازي يخلو من السكر لتوفير 150 سعرة حرارية يومياً.

18- إذا كنت لا تتقبل المشروب الغازي الخالي من السكر، يكفي تخفيض حصة المشروب الغازي المستهلكة. إذا كنت تتناول الحجم الكبير في الصباح، استبدله بالحجم الأصغر لتوفير 200 سعرة حرارية يومياً، ما يعني فقدان حوالى 10 كيلوغرامات هذه السنة.

19- التحكم بحجم الحصة الغذائية أمر أساسي عند تناول اللحوم. تساوي حصة اللحم الواحدة حوالى 85 غراماً. لكن يستهلك معظم الناس ضعفَي أو ثلاثة أضعاف هذه الكمية. حاول الاكتفاء بحصة واحدة في كل وجبة غذائية.

20- استعمل السلالم يومياً بدل المصعد في العمل. إذا صعدت ونزلت بما يكفي (ثلاث أو أربع مرات مثلاً)، فستوفر مئة سعرة حرارية أيضاً.

21- توقف عن استهلاك صلصات السلطة الجاهزة (تحتوي كل ملعقتين على 150 سعرة حرارية) واستبدلها بكمية موازية من الصلصات الخالية من الدسم (حوالى 40 سعرة حرارية) لتوفير مئة سعرة تقريباً.

22- لا تفرط في استهلاك أي نوع من الطعام. ستوفر 300 سعرة حرارية عند استبدال وجبة البرغر الكبيرة بوجبة صغيرة. يكفي تطبيق هذه القاعدة مرتين أسبوعياً لفقدان كيلوغرامات كثيرة.

23- انزع جلد صدر الدجاج بعد طبخه لتوفير مئة سعرة حرارية في كل مرة.

24- بدل رش برش البسكويت أو السكاكر أو الشوكولا على المثلجات، يمكن الاكتفاء بملعقتين صغيرتين من التوت الطازج لتوفير مئة سعرة حرارية.

استراتيجيات على المدى الطويل

لا تهتموا بأحدث الحميات الرائجة و{العجائبية»! تقضي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن من دون استرجاع الكيلوغرامات المفقودة بتناول كمية أقل من الطعام وتكثيف التمارين الرياضية. تبدو العملية بسيطة، لكنها تتطلب كثيراً من الانضباط.

المرحلة الأولية

● يجب أن تحدد السبب الذي يدفعك إلى فقدان الوزن. لا ينجح الناس في حميتهم الغذائية إلا إذا أرادوا فعل ذلك لمصلحتهم الخاصة وليس إرضاءً لشخص آخر (زوجة أو حبيب) أو لحضور مناسبة معينة (مثل لقاء الزملاء القدامى).

● قبل بدء الحمية، من الأفضل تحضير يوميات لتدوين المأكولات والمشروبات المستهلكة وحجم التمارين الرياضية خلال بضعة أيام. تساعدك هذه الخطوة في تحديد العادات التي كانت السبب في زيادة وزنك.

تحريك الجسم

● ابدأ بالحركة: اقطع مسافة إضافية سيراً على الأقدام، استعمل السلالم بدل المصعد، اركن السيارة في مكان بعيد من موقف السيارات المهم هو أن تقوم بكل ما يلزم لتعزيز النشاط الجسدي.

● اتبع برنامجاً رياضياً: مارس النشاطات التي تحبها (مشي، سباحة) مدة 30 دقيقة يومياً. يساهم المشي مدة 30 دقيقة يومياً في حرق الدهون وفقدان الوزن.

اختيار الطعام المناسب

● احرص على تخفيض استهلاك الدهون والسعرات الحرارية. لا يمكنك تناول كمية إضافية من المأكولات لمجرد أنها خالية من الدهون.

● تناول كمية كبيرة من الخضار والفاكهة الطازجة، والحبوب الكاملة، ومشتقات الحليب قليلة الدسم، واللحوم غير الدهنية، والدواجن والأسماك، وكمية قليلة من الحلويات.

● اشرب بين ستة وثمانية أكواب ماء يومياً.

● لا تحرم نفسك من مأكولاتك المفضلة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، بل يكفي تنظيم طريقة استهلاكها. يمكنك تناول وجبة دسمة من وقتٍ إلى آخر. تذكر أنك مسؤول عما تأكله.

● اقرأ أغلفة المأكولات بحذر.

تحكم بحجم الحصص الغذائية

التحكم بحجم الحصة الغذائية هو إحدى الطرق الأكثر فاعلية لفقدان الوزن الزائد وعدم استرجاعه.
● استعمال أطباق صغيرة: تناول الطعام في طبق السلطة بدل الطبق الرئيس الكبير. قد تشعر بأنك تأكل كثيراً إذا كان الطبق أكبر حجماً ومليئاً بالطعام.

● مراقبة حجم الوجبات شهرياً: استعمل مقياساً معيناً للتأكد من عدم زيادة حجم الحصة الواحدة.

● تناول مأكولات غنية بالألياف تحتوي على سوائل كثيرة ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية: بهذه الطريقة ستشعر بالشبع من دون استهلاك نسبة كبيرة من السعرات.

● تناول الطعام ببطء وتجنب الإفراط في الأكل.

القوالب التكميلية للأخبار

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك ( 1 )

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك ( 1 )


Privacy Policy