• ×

12:28 مساءً , السبت 11 يوليو 2020

قائمة

أركض نحو الرشاقة

 1  0  2.9K
 تعتبر رياضة العدو إحدى أفضل الطرق لتحسين رشاقة الجسم، حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات. سواء بدأت بممارستها حديثاً أو بعد فترة انقطاع، إليك مجموعة من الحيل التي تساعدك في استخلاص أكبر قدر من الفوائد.

الجري طريقة مذهلة لصقل الجسم. ستحرق بذلك مزيداً من السعرات الحرارية مقارنةً بأي تمرين آخر، إذ يساهم في تقوية عضلات الفخذين والرجلين والردفين، ويعزز الرشاقة، ويخفّض خطر الإصابة بالأمراض الوعائية القلبية وترقّق العظام وغيرها من الأمراض. تُظهر الأبحاث أيضاً أن الجري يحسّن الثقة بالذات والحالة النفسية. الأفضل من ذلك، يمكنك العدو في أي وقت وأي مكان، فضلاً عن أنه مجاني. إنه التمرين المثالي الذي يجب أن تدرجه في نشاطاتك اليومية، بغض النظر عن أسلوب عيشك.

من الضروري العمل على وضعيتك والاستعانة بخطة تدريب إن كنت ترغب في الاستمتاع والاستفادة إلى أقصى حد من دون التعرّض لإصابات.

لا يهم ما التمرين الذي تمارسه، بل طريقة ممارسته هي الأهم. صحيح أن تقنية الجري المناسبة هي عامل لتفادي الإصابات، لكن هل هناك تقنية ركض مثالية؟ تختلف الآراء حول ما يعتبر التقنية الصحيحة. يشدد بعض الخبراء على أن الدوس على الكعبين هي الطريقة المثلى، في حين يرفض خبراء آخرون هذا الأمر كلياً ويوصون بالدوس على أسفل مقدّمة القدم. في المقابل، يؤمن آخرون بأنه يمكنك الجري بالطريقة التي تراها مناسبة.

الجري بشكل أفضل

عبر إجراء تعديلات بسيطة على وضعية جسمك وتغييرات طويلة الأجل على وضعيتك، قوتك، مركز جسمك، بوسعك تحسين نمط عيشك. تصنف الأخطاء التقنية المتعلقة بالجري بنوعين: «داخلية» كرجلين مقوستين أو عدم استقرار مركز الجسم، و{خارجية» كتوسيع الخطوات أو الانحناء إلى الأمام من جهة الخصر. يمكن تصحيح كلا النوعين وتخفيف أثرهما عبر اللجوء إلى الأساليب التالية والقيام بتمارين المطّ والتقوية.

استرخِ

إن كنت مفرطاً في التركيز وتحاول الدوس على نقطة محددة من قدمك عند كل خطوة أو تقوم بجهد يتخطى مقدرتك، ستشعر بالتوتر ولن تستمتع بتمرين الجري أو تشعر بفوائده. في إحدى الدراسات الأوروبية، طُلب من اللاعبين الرياضيين الجري في أحد الاختبارات عند 110% من معدل نبضات قلبهم القصوى. بعد أيام عدة، تكرر الاختبار، لكن طُلب من العدّائين العدو عند 95%، فتبين أن بذل جهد أكبر من المستطاع لا يفضي إلى النتائج المرجوة. الركض باسترخاء اذاً مُرادف لتجنُّب التوتر والإجهاد، فهما غير ضروريين. لست مضطراً لشد كتفيك، أو أصابع قدميك أو فكك لتحسين أدائك. إن شعرت بسرعة بالتعب عندما تركض، أو تشنّجت رقبتك أو كتفاك، فأنت توظف بالتالي جهداً غير ضروري. يمكن للتركيز على تنفّسك أن يساعدك في الحفاظ على استرخائك، ولا يعني الجري باسترخاء الجري ببطء.

تدرّب جيداً

من أفضل الطرق لتحسين تقنيتك، التدرب على تمارين العدو. على مر الوقت، سيحسن ذلك تناسق حركاتك وسيساعدك في زيادة قوة الخطوات وتكرارها إلى أقصى حد.

جرب التمارين الخمسة التالية بعد الإحماء. إبدأ بالجري لمسافة 30 متراً، وزد تلك المسافة تدريجياً إلى 60 متراً عندما تعتاد عليها. كرر كل تمرين ثلاث مرات. إبدأ بجلسة أسبوعيًا، وإن كان لديك متسع من الوقت، أضف بعض التمارين أو أدرج جلسة ثانية.

أ - قدم سريعة

قم بخطوات صغيرة وسريعة إلى الأمام، مع رفع الركبتين بشكل بسيط، تخيّل أن الأرض ساخنة للغاية. هذا الأمر مفيد لتخفيف الاحتكاك بالأرض، فكلما طالت خطوتك على الأرض، ستركض بشكل أبطأ.

ب - ركتبان عاليتان

إمشِ إلى الأمام، إرفع كل ركبة عالياً ودس على أصابع قدميك، حافظ على تلك الوضعية لثانية من الوقت قبل الانتقال إلى الرجل الأخرى. لا تنحنِ إلى الخلف، بل شدّ قدمك إلى الوراء حتى تبلغ مؤخرتك الرجل التي ترفعها. هذا التمرين مهم لقوة مركز الجسم وتوازنه ويشدد على عملية رفع الركبة الضرورية للعدو.

ج - خطوات متشابكة

إمشِ بشكل جانبي، عبر وضع إحدى الرجلين أمام الأخرى. أعد الكرة في الجهة المعاكسة، من ثم زد السرعة تدريجياً. هذا التمرين مفيد جداً للتوازن وتنسيق الحركات وتحفيز العضلات التي لا تتحرك.

د- أركل مؤخّرتك

ضع يديك خلفك، على مستوى مؤخرتك، إجعل راحتيهما مكشوفتين للخارج واقفز إلى الأمام من قدم إلى قدم بشكل سريع، أركل بكعبيك إلى الوراء إلى أن يلامسا يديك. من شأن ذلك أن يحسّن سرعة انقلاب الرجلين.

هـ- المشي إلى الوراء

إمشِ ببطء إلى الوراء (احرص على عدم وجود عوائق على الدرب). زد بعدها حدة التمرين. يفيد هذا التمرين قبل البدء بسباق عدو سريع.

لا تنهك نفسك

يأتي التعب بأشكال عدة، فإن راقبت نهاية السباق، سترى أطرافاً متأرجحة وقدمين تتحركان ببطء وجهد ووركين هامدين. تزيد كل تلك الحركات الإضافية الضغط على جسمك. إمنح نفسك وقتاً للانتعاش بين الجلسات وتجنب الجري، أو تدرب عندما تكون متعبة جداً.

إخضع للفحوص

إن أصبت بمشاكل متكررة نتيجة إصابات خلال العدو، إجري فحصاً للمشي لدى الطبيب أو في عيادة للإصابات الرياضية. يمكن لهذا الفحص اقتراح طرق لتحسين تقنية الجري لديك والإشارة إلى ضرورة القيام بتمرين لتقوية العضلات ومطّها وانتعال حذاء خاص.

تبدأ الجلسة باستشارة حول عادات الجري التي تتبعها. عندها سيخضعك المعالج لتحليل يفحص فيه وضعيتك وأموراً أخرى كالقدم المسطحة أو عدم التناسق بين القدم اليسرى واليمنى. من ثم ستقفز على آلة المشي، فيلتقط لك الصور وأنت تمشي وتجري، من الوراء ومن الجانبين. بعدئذ، يخضع الفيلم المصوَّر للتحليل ويعطي الطبيب الخاص رأيه حول الآليات البيولوجية للجري.

العودة إلى الجري

سواء كنت مبتدئة أو عاودت ممارسة الجري بعد فترة انقطاع، من المهم أن تمارس تلك الرياضة بشكل منطقي وبحذر. يجب أن يكون التدريب منتظماً ومتناسقاً، لذا لا تبذل جهداً كبيراً بعد طول انقطاع. لا تبدأ من حيث توقفت بعد التعرّض لإصابة مثلا، وإلا سينتهي بك الأمر إلى دخول عيادة الإصابات الرياضية مجدداً.

القدمان أولاً

يمكن للحذاء الرياضي المناسب جعل رياضة العدو أكثر متعةً وفاعليةً وحمايتك من الإصابات. إليك كيف تختار الحذاء الرياضي الأنسب لك.

1 - توجه إلى متجر متخصص حيث فريق العمل متخصص في اختيار الأحذية الرياضية المناسبة لك. يجب على المساعدين مراقبتك وأنت تركض أو تمشي بالحذاء لتحديد خطوتك ومدى حاجتك إلى مزيد من الاستقرار أو البطانة لامتصاص الصدمات. كذلك يمكن أن يتحققوا مما إذا كانت قدمك تحط وتفتل بسرعة أكبر وبشكل مفرط. يمكن لبعض الأحذية المساعدة في تخفيف تلك الآثار.

2 - يجب أن يكون الحذاء الرياضي مريحاً وأن يكون هناك متسع من المساحة لإبهام القدم في مقدمة الحذاء، ما يسمح لك بتحريك إصبعك.

3 - تسوّق لشراء حذاء في فترة بعد الظهر عندما تكون قدماك أكثر تورّماً، حرصاً على عدم ابتياع حذاء صغير المقاس. اصطحب معك الجوارب التي سترتديها أثناء العدو، وإذا أمكن، أركض بحذائك داخل المتجر.

4 - لا تنجذب لشراء الحذاء الأقل ثمناً، تقدم العلامات التجارية أحذية رياضية لملاءمة كل شكل قدم مختلف (أضيق عند الكعبين وأوسع في المقدمة).

5 - استبدل حذاءك الرياضي بآخر بعد استخدامه لمسافة 804 كيلومترات تقريباً، لأن البطانة والدعامة لن تعودا بالقدر ذاته من الفاعلية.

6 - لا تنجرّ إلى مظهر الحذاء أو العلامة التجارية، ولا تستسلم لضغوط البائعين لشراء حذاء معيّن.

الحذاء الرياضي... اختر المناسب منه

الركض رياضتك المفضلة؟ لا بد من ان يرتبط اختيارك الحذاء الرياضي المناسب على طبيعة قدميك والطريقة التي تركض بها. ثمة ثلاث فئات من العدائين:

1- العدّاؤون الذين تظهر في أقدامهم أقواس جلية للعيان وتتمتع بالمرونة عند الانحناء، لكن ركابهم لا تتقدم أثناء الجري.

2- العداؤون الذين لا تظهر في أقدامهم أقواس واضحة للعيان، لكن أقدامهم تتقدم ومن ثم تليها ركابهم.

3- العداؤون الذين تظهر في أقدامهم أقواس عالية لا تتسطح أو تتقدم عندما تنحني الركاب.

غالبية العدائين من الفئة الثانية. لذلك، تتوافر آلة لتحليل طريقة دوس الرجل في كثير من متاجر الأحذية الرياضية والعيادات التي تعنى بمشاكل القدم.

أنت من الفئة الأولى: تحتاج إلى حذاء فيه ضبان يمنح قدميك الاستقرار والدعم، وغالباً ما يتضمن طبقة مزدوجة السماكة عند الوسط.

من الفئة الثانية: تحتاج إلى حذاء يضبط حركات قدميك. لا بد من أن يتضمن هذا الحذاء طبقة أكثر متانةً عند الوسط ودعامة خلفية لتثبيت أخمص القدم.

من الفئة الثالثة: تحتاج إلى مزيد من الضبانات لدعم القوسين في قدميك. يشار إلى أن الأحذية المحشوة تتضمن طبقة أكثر طراوةً عند الوسط.

خطط الجري المناسبة

1

لا تمارس تلك الرياضة أكثر من أربع مرات أسبوعيًّا، وخذ دوماً يوم عطلة، لتعتاد العضلات والأوتار على الجري. يعتبر تمرين العدو الأخير لكل أسبوع بمثابة تحدٍّ لمساعدتك في التقدم. أركض على العشب، الدروب الرملية، آلة المشي، ولتكن دروبك دوماً مسطّحة ومستوية. لا تخف إذا لم تكن قادراً على خفض فترات المشي في الأسابيع المحددة، فكل شخص يتقدم بمعدلات مختلفة.

2

صمِّمت البرامج الثلاثة التالية لتهيئتك للعودة إلى رياضة المشي بعد طول انقطاع، فهي تقدم دليلاً حول مدى السرعة التي يجب أن تتقدم بها، لكن تذكر أنه من المهم الإصغاء إلى جسمك.

المستوى الأول هو برنامج للمشي والجري، مناسب لك إن كنت مارست تمارين عدو قليلة سابقا. في حال انقطعت لفترة عن ممارسة الرياضة ولم تركض لأكثر من ثلاثة أشهر، إليك هذا البرنامج المناسب لتنطلق منه.

المستوى الثاني هو برنامج جري خفيف، مثالي لك إن كنت عدّاءاً تمارس رياضة الجري للتسلية ولم تركض لفترة 6 أسابيع أو ما قارب ذلك، لكنك تمكنت من ممارسة تمارين أخرى ولم تخسر الكثير من التكيّف مع رياضة الأيروبيك.

المستوى الثالث مناسب إن كنت عدّاءاً متمرّساً تمكنت من الحفاظ على رشاقتك عبر تمارين أخرى خلال فترة استراحة من الجري. إن كان ذلك ينطبق عليك، لكنك مررت بفترة انقطاع اطول أي أكثر من 12 أسبوعاً مثلا، باشر بالمستوى الثاني

القوالب التكميلية للأخبار

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك

تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك ( 1 )

  • #1
    بواسطة : طعمه2
    11-01-2008 10:19 مساءً
    اناارى ان اكثر الناس يستطيعون المشي بطريقه افضل من الجري واسهل
تعليقات وردود الزوار - أضف تعليقك ( 1 )

  • #1
    بواسطة : طعمه2
    11-01-2008 10:19 مساءً
    اناارى ان اكثر الناس يستطيعون المشي بطريقه افضل من الجري واسهل

Privacy Policy